Comment les protéines peuvent vous aider à perdre du poids naturellement

Les protéines sont le nutriment le plus important pour la perte de poids et un corps plus beau.

Un apport élevé en protéines stimule le métabolisme, réduit l’appétit et modifie plusieurs hormones de régulation du poids.

Les protéines peuvent vous aider à perdre du poids et de la graisse abdominale, et elles agissent par plusieurs mécanismes différents.

Il s’agit d’un examen détaillé des effets des protéines sur la perte de poids.

La protéine change les niveaux de plusieurs hormones de régulation du poids

Votre poids est activement régulé par votre cerveau, en particulier une zone appelée l’hypothalamus.

Pour que votre cerveau puisse déterminer quand et en quelle quantité manger, il traite différents types d’informations.

Certains des signaux les plus importants pour le cerveau sont les hormones qui changent en réponse à l’alimentation.

Un apport plus élevé en protéines augmente en fait les niveaux des hormones de satiété GLP-1, du peptide YY et de la cholécystokinine, tout en réduisant vos niveaux de l’hormone de la faim ghréline.

En remplaçant les glucides et les graisses par des protéines, vous réduisez l’hormone de la faim et stimulez plusieurs hormones de satiété.

Cela conduit à une réduction importante de la faim et c’est la principale raison pour laquelle les protéines vous aident à perdre du poids. Il peut vous faire manger moins de calories automatiquement.

Résumé :

Les protéines réduisent les niveaux de l’hormone de la faim ghréline, tandis qu’elle stimule les hormones réduisant l’appétit GLP-1, le peptide YY et la cholécystokinine. Ceci conduit à une réduction automatique de l’apport calorique.

La digestion et la métabolisation des protéines brûlent des calories

Après avoir mangé, certaines calories sont utilisées pour digérer et métaboliser les aliments.

C’est ce qu’on appelle souvent l’effet thermique des aliments (TEF).

Bien que toutes les sources ne soient pas d’accord sur les chiffres exacts, il est clair que les protéines ont un effet thermique beaucoup plus élevé (20-30%) que les glucides (5-10%) et les lipides (0-3%) .

Si l’on prend un effet thermique de 30% pour les protéines, cela signifie que 100 calories de protéines ne finissent que par devenir 70 calories utilisables.

Résumé:

Environ 20 à 30 % des calories des protéines sont brûlées pendant que le corps digère et métabolise les protéines.

Les protéines vous font brûler plus de calories

En raison de l’effet thermique élevé et de plusieurs autres facteurs, un apport élevé en protéines tend à stimuler le métabolisme.

Il vous fait brûler plus de calories 24 heures sur 24, y compris pendant le sommeil.

Il a été démontré qu’un apport élevé en protéines stimule le métabolisme et augmente la quantité de calories brûlées d’environ 80 à 100 calories par jour.

Cet effet est particulièrement prononcé en cas de suralimentation ou de suralimentation, ou en cas de suralimentation calorique. Dans une étude, la suralimentation avec un régime riche en protéines a augmenté de 260 calories brûlées par jour.

En vous faisant brûler plus de calories, les régimes riches en protéines ont un « avantage métabolique » par rapport aux régimes plus faibles en protéines.

Ce qu’il faut retennir:

Un apport élevé en protéines peut vous faire brûler de 80 à 100 calories de plus par jour, une étude montrant une augmentation de 260 calories pendant la suralimentation.

Les protéines réduisent l’appétit et vous font manger moins de calories

Les protéines peuvent réduire la faim et l’appétit par plusieurs mécanismes différents.

Cela peut entraîner une réduction automatique de l’apport calorique.

En d’autres termes, vous finissez par manger moins de calories sans avoir à compter les calories ou à contrôler consciemment les portions.

De nombreuses études ont montré que lorsque les gens augmentent leur apport en protéines, ils commencent à manger moins de calories.

Cela fonctionne d’un repas à l’autre, ainsi qu’une réduction quotidienne soutenue de l’apport calorique tant que l’apport en protéines reste élevé.

Dans une étude, les protéines à 30 % des calories ont fait baisser automatiquement l’apport calorique de 441 calories par jour, ce qui représente une quantité énorme.

Ainsi, les régimes riches en protéines ont non seulement un avantage métabolique, mais aussi un  » avantage appétit « , ce qui facilite grandement la réduction des calories par rapport aux régimes à faible teneur en protéines.

Ce qu’il faut retenir :

Les régimes riches en protéines sont très rassasiants, ce qui réduit la faim et l’appétit par rapport aux régimes pauvres en protéines. Il est donc beaucoup plus facile de limiter les calories dans le cadre d’un régime riche en protéines.

Les protéines réduisent les envies de grignotage

Les envies de fumer sont le pire ennemi du diététicien.

Ils sont l’une des principales raisons pour lesquelles les gens ont tendance à ne pas suivre leur régime alimentaire.

Un autre problème majeur est le grignotage de fin de soirée. Beaucoup de personnes qui ont tendance à prendre du poids ont des envies de fumer la nuit, alors elles grignotent le soir. Ces calories s’ajoutent à toutes les calories qu’ils ont mangées pendant la journée.

Il est intéressant de noter que les protéines peuvent avoir un effet puissant à la fois sur les envies de fumer et sur le désir de grignoter la nuit.

Ce graphique est tiré d’une étude comparant un régime riche en protéines et un régime protéiné normal chez les hommes en surpoids :

Le groupe à haute teneur en protéines est la barre bleue, tandis que le groupe à teneur normale en protéines est la barre rouge.

Dans cette étude, les protéines à 25 % des calories ont réduit de 60 % les fringales et réduit de moitié le désir de grignoter tard le soir !

Le petit-déjeuner est peut-être le repas le plus important à consommer avec les protéines. Dans une étude menée chez des adolescentes, un déjeuner riche en protéines a réduit de façon significative les envies de fumer.

Ce qu’il faut retenir :

Manger plus de protéines peut entraîner une réduction importante des envies de fumer et du désir de grignoter tard le soir. Ces changements devraient faciliter l’adoption d’une alimentation saine.

Les protéines vous font perdre du poids, même sans restriction calorique consciente

Les protéines agissent des deux côtés de l’équation « calories entrées et calories sorties ». Il réduit l’apport calorique et stimule l’apport calorique.

Pour cette raison, il n’est pas surprenant de voir que les régimes à haute teneur en protéines entraînent une perte de poids, même sans restreindre intentionnellement les calories, les portions, les graisses ou les glucides.

Dans une étude portant sur 19 personnes en surpoids, l’augmentation de l’apport en protéines à 30 % des calories a entraîné une baisse massive de l’apport calorique :

Dans cette étude, les participants ont perdu en moyenne 11 livres sur une période de 12 semaines. Gardez à l’esprit qu’ils ont seulement ajouté des protéines à leur alimentation, ils n’ont pas intentionnellement restreint quoi que ce soit.

Bien que les résultats ne soient pas toujours aussi spectaculaires, la majorité des études montrent que les régimes riches en protéines entraînent une perte de poids importante.

Un apport plus élevé en protéines est également associé à moins de graisse du ventre, la graisse nocive qui s’accumule autour des organes et cause la maladie .

Cela dit, perdre du poids n’est pas le facteur le plus important. Ce qui compte vraiment, c’est de le garder en place à long terme.

Beaucoup de gens peuvent suivre un « régime » et perdre du poids, mais la plupart finissent par reprendre du poids.

Il est intéressant de noter qu’un apport plus élevé en protéines peut aussi aider à prévenir la reprise de poids. Dans une étude, une modeste augmentation de l’apport en protéines (de 15 à 18 % des calories) a réduit de 50 % la reprise de poids après une perte de poids .

Ainsi, non seulement les protéines peuvent vous aider à perdre du poids, mais elles peuvent aussi vous aider à le maintenir à long terme.

Ce qu’il Faut retenir:

Une alimentation riche en protéines peut entraîner une perte de poids, même sans compter les calories, contrôler les portions ou restreindre le taux de glucides. Une modeste augmentation de l’apport en protéines peut aussi aider à prévenir le gain de poids.

Les protéines aident à prévenir la perte musculaire et le ralentissement métabolique

La perte de poids n’est pas toujours synonyme de perte de poids.

Lorsque vous perdez du poids, la masse musculaire tend également à diminuer.

Cependant, ce que vous voulez vraiment perdre, c’est la graisse corporelle, à la fois la graisse sous-cutanée (sous la peau) et la graisse viscérale (autour des organes).

La perte de muscle est un effet secondaire de la perte de poids que la plupart des gens ne veulent pas.

Un autre effet secondaire de la perte de poids est que le taux métabolique tend à diminuer.

En d’autres termes, vous finissez par brûler moins de calories qu’avant de perdre du poids.

C’est ce qu’on appelle souvent le  » mode famine « , qui peut représenter plusieurs centaines de calories brûlées en moins chaque jour.

Manger beaucoup de protéines peut réduire la perte musculaire, ce qui devrait aider à maintenir votre taux métabolique plus élevé à mesure que vous perdez de la graisse corporelle .

L’entraînement musculaire est un autre facteur important qui peut réduire la perte musculaire et le ralentissement métabolique lors de la perte de poids .

Pour cette raison, un apport élevé en protéines et un entraînement musculaire intensif sont deux éléments incroyablement importants d’un plan efficace de perte de graisse.

Non seulement ils aident à maintenir votre métabolisme à un niveau élevé, mais ils s’assurent également que ce qui se trouve sous la graisse est vraiment bon. Sans protéines et sans entraînement musculaire, vous risquez d’avoir l’air « maigre et gras » au lieu d’être en forme et maigre.

A retenir:

Manger beaucoup de protéines peut aider à prévenir la perte musculaire lorsque vous perdez du poids. Il peut également aider à maintenir votre taux métabolique élevé, surtout lorsqu’il est combiné à un entraînement musculaire intensif.

Quelle est la teneur optimale en protéines ?

L’ANREF (apport nutritionnel de référence) pour les protéines n’est que de 46 et 56 grammes pour une femme et un homme moyens, respectivement.

Cette quantité peut être suffisante pour prévenir une carence, mais elle est loin d’être optimale si vous essayez de perdre du poids (ou de gagner du muscle).

La plupart des études sur les protéines et la perte de poids expriment l’apport en protéines en pourcentage des calories.

Selon ces études, viser les protéines à 30% des calories semble être très efficace pour la perte de poids.

Vous pouvez trouver le nombre de grammes en multipliant votre apport calorique par 0,075. Par exemple, sur un régime de 2000 calories, vous mangeriez 2000 * 0,075 = 150 grammes de protéines.

Vous pouvez également viser un certain nombre en fonction de votre poids. Par exemple, viser 0,7 à 1 gramme de protéines par livre de masse maigre est une recommandation courante (1,5 à 2,2 grammes par kilogramme).

Il est préférable d’étaler votre apport en protéines tout au long de la journée en mangeant des protéines à chaque repas.

Gardez à l’esprit que ces chiffres n’ont pas besoin d’être exacts, tout ce qui se situe entre 25 et 35 % des calories devrait être efficace.

Plus de détails dans cet article : Quelle quantité de protéines devriez-vous consommer par jour ?

 A Retenir :

Pour perdre du poids, viser 25-35% de calories en protéines peut être optimal. 30% de calories équivaut à 150 grammes de protéines dans un régime de 2000 calories.

Comment obtenir plus de protéines dans votre alimentation

Augmenter votre apport en protéines est simple. Mangez plus d’aliments riches en protéines.

Il s’agit notamment de :

  • Viandes : Poulet, dinde, bœuf maigre, porc, etc.
  • Poissons : Saumon, sardines, églefin, truite, etc.
  • Oeufs : Tous les types.
  • Laiterie : Lait, fromage, yaourt, etc.
  • Légumineuses : Haricots rouges, pois chiches, lentilles, etc.
  • Vous trouverez dans cet article une longue liste d’aliments sains à haute teneur en protéines.

Si vous mangez peu de glucides, vous pouvez choisir des coupes de viande plus grasses. Si vous ne suivez pas un régime à faible teneur en glucides, essayez de mettre l’accent sur les viandes maigres autant que possible. Il est donc plus facile de garder les protéines à un niveau élevé sans trop de calories.

La prise d’un supplément protéique peut également être une bonne idée si vous avez de la difficulté à atteindre vos objectifs en matière de protéines. Il a été démontré que la poudre de protéine de lactosérum présente de nombreux avantages, notamment une perte de poids accrue.

Même si manger plus de protéines est simple quand on y pense, il peut être difficile d’intégrer cela dans votre plan de vie et de nutrition.

Je vous recommande d’utiliser un tracker calorie/nutrition au début. Pesez et mesurez tout ce que vous mangez afin de vous assurer que vous atteignez vos cibles protéiques.

Vous n’avez pas besoin de le faire pour toujours, mais c’est très important au début jusqu’à ce que vous ayez une bonne idée de ce à quoi ressemble un régime riche en protéines.

A retenir :

Il existe de nombreux aliments riches en protéines que vous pouvez manger pour augmenter votre apport en protéines. Il est recommandé d’utiliser un suivi nutritionnel au début pour s’assurer que vous en avez assez.

Les protéines sont le moyen le plus facile, le plus simple et le plus délicieux de perdre du poids

Quand il s’agit de la perte de graisse et d’un corps plus beau, les protéines sont le roi des nutriments.

Vous n’avez pas besoin de restreindre quoi que ce soit pour bénéficier d’un apport plus élevé en protéines. Il s’agit d’ajouter à votre régime alimentaire.

C’est particulièrement attrayant parce que la plupart des aliments à haute teneur en protéines ont aussi un très bon goût. Il est facile et satisfaisant d’en manger davantage.

Un régime riche en protéines peut également être une stratégie efficace de prévention de l’obésité, pas quelque chose que vous utilisez juste temporairement pour perdre du poids.

En augmentant en permanence votre apport en protéines, vous faites pencher en votre faveur l’équilibre « calories entrées et calories sorties ».

Au fil des mois, des années ou des décennies, la différence dans votre tour de taille peut être énorme.

Cependant, n’oubliez pas que les calories comptent toujours. Les protéines peuvent réduire la faim et stimuler le métabolisme, mais vous ne perdrez pas de poids si vous ne mangez pas moins de calories que vous ne brûlez.

Il est certainement possible de trop manger et d’annuler le déficit calorique causé par l’apport plus élevé en protéines, surtout si vous mangez beaucoup de malbouffe.

Pour cette raison, vous devriez toujours baser votre alimentation sur des aliments entiers à ingrédient unique.

Bien que cet article ne porte que sur la perte de poids, les protéines ont également de nombreux autres avantages pour la santé.

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