Les Bienfaits des BCAA et la pratique de la musculation

Les acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA) sont un groupe de trois acides aminés essentiels : leucine, isoleucine et valine.

Les suppléments de BCAA sont couramment pris afin de stimuler la croissance musculaire et d’améliorer la performance physique. Ils peuvent aussi aider à perdre du poids et à réduire la fatigue après l’exercice.

Cet article contient toutes les informations les plus importantes sur les acides aminés à chaîne ramifiée et leurs bienfaits.

Que sont les BCAA ?

Les BCAA se composent de trois acides aminés essentiels :

  • Leucine
  • Isoleucine
  • Valine

Ces acides aminés sont regroupés parce qu’ils sont les trois seuls acides aminés à avoir une chaîne qui se ramifie d’un côté.

Leur structure moléculaire ressemble à ceci :
Source de l’image : Bodybuilding.com Comme tous les acides aminés, les BCAAs sont des blocs de construction que votre corps utilise pour fabriquer des protéines.

Les BCAA sont considérés comme essentiels parce que, contrairement aux acides aminés non essentiels, votre corps ne peut les fabriquer. Par conséquent, il est essentiel de les obtenir de votre alimentation.

Les trois BCAA sont la leucine, l’isoleucine et la valine. Tous ont une structure moléculaire ramifiée et sont considérés comme essentiels au corps humain.

Comment fonctionnent les acides aminés à chaîne ramifiée ?

Les BCAAs constituent une grande partie de la réserve totale d’acides aminés de l’organisme.

Ensemble, ils représentent environ 35-40% de tous les acides aminés essentiels présents dans votre corps et 14-18% de ceux trouvés dans vos muscles (1Trusted Source).

Contrairement à la plupart des autres acides aminés, les BCAA sont principalement décomposés dans le muscle plutôt que dans le foie. Pour cette raison, on pense qu’ils jouent un rôle dans la production d’énergie pendant l’exercice .

Les BCAA jouent aussi plusieurs autres rôles dans votre corps.

Premièrement, votre corps peut les utiliser comme éléments constitutifs des protéines et des muscles.

Ils peuvent également participer à la régulation de votre glycémie en préservant les réserves de sucre dans le foie et les muscles et en stimulant vos cellules pour qu’elles absorbent le sucre de votre circulation sanguine.

De plus, les BCAA peuvent aider à réduire la fatigue que vous ressentez pendant l’exercice en réduisant la production de sérotonine dans votre cerveau.

Sur les trois, la leucine est considérée comme ayant le plus grand impact sur la capacité de votre corps à fabriquer des protéines musculaires.

Entre-temps, l’isoleucine et la valine semblent plus efficaces pour produire de l’énergie et réguler votre glycémie.

Votre corps peut utiliser les BCAA pour construire des protéines musculaires et produire de l’énergie. Ils peuvent aussi avoir un effet sur votre cerveau qui réduit la fatigue.

Les BCAA peuvent réduire la fatigue pendant l’exercice

La consommation de BCAA peut aider à réduire la fatigue physique et mentale.

Des études chez des participants humains ont rapporté jusqu’à 15 % moins de fatigue chez ceux qui ont reçu des BCAA pendant l’exercice, comparativement à ceux qui ont reçu un placebo.

Dans une étude, cette résistance accrue à la fatigue a aidé le groupe BCAA à faire de l’exercice pendant 17 % plus longtemps avant d’atteindre l’épuisement, comparativement au groupe placebo.

Dans une autre étude, les participants ont été soumis à un stress thermique lors d’un test de vélo. On leur a demandé d’ingérer soit une boisson contenant des BCAA, soit un placebo. Ceux qui ont bu de l’alcool BCAA ont roulé 12 % plus longtemps que le groupe placebo .

Cependant, toutes les études n’ont pas révélé qu’une diminution de la fatigue entraînait une amélioration de la performance physique.

De plus, les BCAA peuvent être plus efficaces pour réduire la fatigue liée à l’exercice chez les personnes non formées que chez les personnes formées.

Chez certaines personnes, les BCAA peuvent aider à réduire la fatigue liée à l’exercice. La question de savoir si cela améliore la performance de l’exercice fait toujours l’objet d’un débat.

BCAA Suppléments Réduire les douleurs musculaires

Les BCAA peuvent également aider vos muscles à se sentir moins endoloris après l’exercice.

Une façon de le faire est d’abaisser les niveaux sanguins des enzymes créatine kinase et lactate déshydrogénase, qui sont impliquées dans les lésions musculaires. Cela peut améliorer la récupération et fournir une certaine protection contre les lésions musculaires (19Trusted Source).

Diverses études ont demandé aux participants d’évaluer leur niveau de douleur musculaire après avoir effectué certains exercices d’entraînement musculaire.

Les participants qui ont reçu des suppléments de BCAA ont évalué leur niveau de douleur musculaire jusqu’à 33 % inférieur à celui d’un placebo.

Dans certains cas, ceux qui ont reçu des BCAA ont également obtenu des résultats jusqu’à 20 % supérieurs lorsqu’ils ont répété les mêmes tests d’entraînement de force 24 à 48 heures plus tard.

Cependant, les effets peuvent varier en fonction de votre sexe ou de la teneur totale en protéines de votre alimentation.

Les BCAA pris avant ou après l’entraînement musculaire peuvent réduire les douleurs musculaires après votre entraînement. Cependant, les effets peuvent varier d’une personne à l’autre.

Les BCAA peuvent augmenter la masse musculaire

Beaucoup de gens qui achètent des suppléments de BCAA le font pour augmenter leur masse musculaire.

Après tout, la recherche montre que les BCAA activent les enzymes responsables de la construction musculaire.

Certaines études montrent également que les suppléments de BCAA peuvent être efficaces pour augmenter la masse musculaire, surtout s’ils contiennent une plus forte proportion de leucine que l’isoleucine et la valine.

Cependant, il n’y a actuellement aucune preuve que l’obtention de vos BCAA à partir d’un supplément est plus bénéfique que de les obtenir à partir de votre alimentation ou d’un supplément de lactosérum ou de protéines de soja moins coûteux.

En fait, des études montrent que la prise de suppléments contenant des protéines entières peut, au moins dans certains cas, être meilleure pour la croissance musculaire que la prise de suppléments contenant des acides aminés individuels.

L’obtention d’une quantité suffisante de BCAA est susceptible de stimuler la croissance musculaire. Vous pouvez les obtenir à partir d’aliments riches en protéines dans votre alimentation ou par le biais de suppléments.

Les BCAA peuvent abaisser le taux de sucre dans le sang

Les BCAA peuvent également aider à maintenir un taux de glycémie normal.

On pense que la leucine et l’isoleucine augmentent la sécrétion d’insuline et font en sorte que vos muscles absorbent plus de sucre de votre sang, diminuant ainsi votre glycémie.

Toutefois, dans la pratique, toutes les études n’étayent pas ces effets.

En fait, certains signalent même des hausses potentielles de la glycémie, selon le type de régime alimentaire suivi par les participants. Par exemple, lorsque les BCAA sont combinés à une alimentation riche en matières grasses, leur consommation sous forme de suppléments peut entraîner une résistance à l’insuline.

Cela dit, bon nombre de ces études ont été réalisées sur des animaux ou des cellules, ce qui signifie que leurs résultats peuvent ne pas être totalement applicables aux humains.

Chez les humains, les effets semblent également varier d’un participant à l’autre.

Par exemple, une étude récente a administré aux participants atteints d’une maladie du foie 12,5 grammes de BCAA trois fois par jour. Chez 10 participants, les taux de glycémie ont été réduits, tandis que 17 participants n’ont ressenti aucun effet.

Par conséquent, d’autres études sont nécessaires avant de pouvoir tirer des conclusions solides.

Les BCAA peuvent aider à promouvoir le contrôle de la glycémie, du moins dans certains cas. Cependant, d’autres études sont nécessaires pour confirmer leurs effets.

Les BCAA peuvent améliorer la perte de poids

Les acides aminés à chaîne ramifiée peuvent aider à prévenir la prise de poids et à améliorer la perte de graisse.

En fait, des études d’observation indiquent que ceux qui consomment en moyenne 15 grammes de BCAA par jour peuvent avoir jusqu’à 30 % moins de risque de devenir obèses ou en surpoids que ceux qui consomment en moyenne 12 grammes par jour.

Cependant, il convient de noter que ceux qui consomment moins de BCAA consomment également environ 20 grammes de protéines totales en moins par jour, ce qui peut avoir influencé les résultats.

Si vous essayez de perdre du poids, les BCAA peuvent aider votre corps à éliminer plus efficacement les graisses indésirables.

Les lutteurs compétitifs consommant un régime alimentaire riche en protéines et pauvre en calories complété par des BCAA ont perdu 3,5 livres (1,6 kg) de plus que ceux ayant reçu un supplément de protéines de soja pendant la période de 19 jours de l’étude.

Le groupe BCAA a également perdu 0,6 % plus de graisse corporelle que le groupe des protéines de soja, malgré une consommation quotidienne équivalente de calories et une légère diminution des protéines totales.

Dans une autre étude, les haltérophiles ayant reçu 14 grammes de BCAA par jour ont perdu 1 % plus de graisse corporelle en huit semaines que ceux ayant reçu 28 grammes de protéines de lactosérum par jour. Le groupe BCAA a également gagné 2 kg (4,4 lb) de muscle en plus.

Cela dit, ces deux études présentent des lacunes. Par exemple, ils fournissent peu d’informations sur la composition du supplément et de l’alimentation suivie, ce qui aurait pu influencer les résultats.

De plus, les études examinant les effets des BCAA sur la perte de poids montrent des résultats incohérents .

Les BCAA peuvent aider à prévenir la prise de poids et à améliorer la perte de poids. Toutefois, des recherches plus poussées sont nécessaires pour déterminer si les suppléments offrent des avantages supplémentaires par rapport à un régime à haute teneur en protéines.

Les BCAA peuvent réduire les complications des maladies hépatiques

Les BCAA peuvent aider à réduire les complications liées à l’insuffisance hépatique.

Une complication possible est l’encéphalopathie hépatique (ES), qui peut entraîner confusion, perte de conscience et coma.

Une étude récente suggère que chez les patients atteints d’une maladie hépatique, les suppléments de BCAA peuvent être plus bénéfiques que d’autres suppléments pour réduire la gravité de l’ES.

Cependant, les BCAA n’ont pas amélioré le taux de survie global et n’ont pas réduit le risque d’autres complications, comme les infections et les hémorragies gastriques .

Un autre examen récent d’études menées auprès de patients subissant une chirurgie hépatique a révélé que les solutions enrichies en BCAA peuvent aider à améliorer la fonction hépatique, à réduire le risque de complications et à diminuer la durée du séjour à l’hôpital .

Les suppléments de BCAA peuvent également être efficaces pour réduire la fatigue et améliorer la faiblesse, la qualité du sommeil et les crampes musculaires chez les personnes atteintes de maladie hépatique .

Dans les cas de cancer du foie, la prise de suppléments de BCAA peut aider à réduire la rétention d’eau et le risque de décès prématuré jusqu’à 7%.

Les suppléments de BCAA peuvent être efficaces pour améliorer la fonction hépatique et réduire le risque de complications chez les personnes atteintes d’une maladie hépatique.

Instructions de dosage

Si vous souhaitez commencer à prendre des suppléments d’acides aminés à chaîne ramifiée, la quantité que vous devriez prendre dépendra de vos besoins et de vos objectifs individuels.

Un rapport de l’Organisation mondiale de la santé datant de 1985 indique que l’adulte moyen devrait consommer au moins 15 mg de BCAA par livre (34 mg/kg) de poids corporel chaque jour (45).

Cependant, selon des recherches plus récentes, les besoins quotidiens pourraient atteindre 65 mg/lb (144 mg/kg) de poids corporel par jour (1Trusted Source, 46Trusted Source).

D’après ces nouvelles études, les adultes en bonne santé devraient viser la consommation :

Les femmes : Un minimum de 9 grammes de BCAA par jour
Hommes : Un minimum de 12 grammes de BCAA par jour.

Les personnes qui incluent suffisamment d’aliments riches en protéines dans leur régime alimentaire n’ont probablement pas besoin de prendre des suppléments.

Cependant, les exigences quotidiennes peuvent être légèrement plus élevées pour les athlètes et les personnes qui s’entraînent avec une forte résistance. Dans ces cas, des suppléments peuvent être bénéfiques.

La plupart des études qui ont observé les avantages chez des personnes formées ont utilisé des doses supplémentaires allant de 10 à 20 grammes de BCAA par jour.

Le meilleur moment pour prendre des suppléments de BCAA est avant et/ou après votre séance d’entraînement. Beaucoup de personnes qui essaient de gagner du muscle les prennent aussi le matin et avant de se coucher.

Cependant, la question de savoir si le moment exact fait une grande différence à cet égard n’a pas été étudiée correctement.

L’apport quotidien moyen de 5 à 12 grammes de BCAA est probablement suffisant pour la plupart des gens et peut être facilement atteint par le seul régime alimentaire. Les athlètes peuvent bénéficier de suppléments contenant de 10 à 20 grammes de BCAA par jour.

Principales sources d’aliments

Heureusement, il existe une grande variété d’aliments qui contiennent des BCAA. Ceux qui ont les montants les plus élevés comprennent (47) :

  • Viande, volaille et poisson : 3-4,5 grammes par 3 oz (84 grammes)
  • Haricots et lentilles : 2,5-3 grammes par tasse
  • Lait : 2 grammes par tasse (237 ml)
  • Tofu et tempeh : 0,9 à 2,3 grammes par 3 oz (84 grammes)
  • Fromage : 1,4 grammes par 1 oz (28 grammes)
  • Oeufs : 1,3 grammes par gros oeuf
  • Des graines de citrouille : Environ 1 gramme pour 1 oz (28 grammes)
  • Quinoa : 1 gramme par tasse.
  • Fruits à coque : 0,7 à 1 gramme pour 1 oz (28 grammes), selon la variété.

L’ajout d’aliments de la liste ci-dessus à votre alimentation vous aidera à augmenter la quantité de BCAA que vous consommez chaque jour.

Sécurité et effets secondaires

La prise de suppléments de BCAA est généralement sans danger et sans effets secondaires pour la plupart des gens.

Les études sur l’apport maximal sécuritaire des BCAA sont rares, mais les études indiquent que les apports totaux de BCAA entre 15 et 35 grammes par jour semblent généralement sécuritaires.

Cependant, les suppléments de BCAA ne sont pas recommandés pour les personnes atteintes de SLA, aussi appelée maladie de Lou Gehrig.

De plus, les personnes atteintes d’une maladie congénitale rare appelée maladie de l’urine d’érable devraient limiter leur consommation de BCAA parce que leur organisme ne peut les décomposer correctement.

Des apports de BCAA de 15 à 35 grammes par jour sont considérés comme sûrs pour la plupart des gens. Cependant, les personnes atteintes de SLA ou de maladie de l’urine d’érable devraient limiter leur consommation.

Ce qu’il faut retenir au sujet des BCAA :

Les suppléments d’acides aminés à chaîne ramifiée peuvent offrir des avantages impressionnants dans certaines circonstances, en particulier lorsqu’il s’agit de croissance musculaire et de performance physique.

Cependant, les BCAA peuvent également être trouvés dans les suppléments protéiques entiers ainsi que dans une grande variété d’aliments riches en protéines.

Par conséquent, la prise de suppléments de BCAA peut ne pas être nécessaire, surtout si vous en consommez suffisamment par le biais de votre alimentation ou d’un supplément protéique.

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