Trop de protéines, est-ce mauvais pour la santé ?

Les dangers supposés des protéines sont un sujet populaire.

Certains disent qu’un apport élevé en protéines peut réduire le calcium dans les os, causer l’ostéoporose ou même détruire vos reins.

Le présent article examine s’il existe des preuves à l’appui de ces affirmations.

L’importance des protéines

Les protéines sont les éléments constitutifs de la vie et chaque cellule vivante les utilise à des fins structurelles et fonctionnelles.

Ce sont de longues chaînes d’acides aminés reliés entre eux comme des perles sur une ficelle, puis pliés en formes complexes.

Il y a 9 acides aminés essentiels que vous devez obtenir par votre régime, et 12 qui sont non essentiels, que votre corps peut produire d’autres molécules organiques.

La qualité d’une source de protéines dépend de son profil en acides aminés. Les meilleures sources alimentaires de protéines contiennent tous les acides aminés essentiels dans des proportions appropriées pour les humains.

À cet égard, les protéines animales sont meilleures que les protéines végétales. Étant donné que les tissus musculaires des animaux sont très semblables à ceux des humains, c’est tout à fait logique.

Les recommandations de base pour l’apport en protéines sont de 0,36 gramme de protéines par livre de poids corporel (0,8 gramme par kg) par jour. Cela équivaut à 56 grammes de protéines pour un individu de 154 livres (70 kg).

Cette faible consommation peut suffire à prévenir une carence en protéines. Pourtant, de nombreux scientifiques croient que ce n’est pas suffisant pour optimiser la santé et la composition corporelle.

Les personnes qui font de l’activité physique ou qui soulèvent des poids ont besoin de beaucoup plus que cela. Les données indiquent également que les personnes âgées peuvent bénéficier d’un apport plus élevé en protéines.

Pour des informations détaillées sur la quantité de protéines que vous devriez consommer par jour, lisez cet article.

Résumé

Les protéines sont un macronutriment essentiel. Bien que l’apport quotidien recommandé puisse être suffisant pour prévenir une carence, certains scientifiques croient qu’il est insuffisant pour optimiser la santé et la composition corporelle.

Les protéines ne causent pas l’ostéoporose

Certaines personnes croient qu’un apport élevé en protéines peut contribuer à l’ostéoporose.

La théorie est que les protéines augmentent la charge acide de votre corps, ce qui amène le corps à retirer le calcium des os pour neutraliser l’acide.

Même si certaines études montrent une augmentation de l’excrétion de calcium à court terme, cet effet ne persiste pas à long terme.

En fait, les études à plus long terme n’appuient pas cette idée. Dans une étude de 9 semaines, le remplacement des glucides par de la viande n’a pas affecté l’excrétion de calcium et a amélioré certaines hormones connues pour favoriser la santé des os, comme l’IGF-1.

Une revue publiée en 2017 a conclu qu’un apport accru en protéines ne nuit pas aux os. Tout au plus, les données probantes indiquaient qu’un apport plus élevé en protéines améliorait la santé des os.

De nombreuses autres études montrent qu’un apport plus élevé en protéines est une bonne chose pour la santé de vos os.

Par exemple, il peut améliorer votre densité osseuse et réduire le risque de fractures. Il augmente également l’IGF-1 et la masse maigre, tous deux connus pour favoriser la santé des os.

Il existe de nombreuses autres stratégies nutritionnelles potentiellement utiles. Si vous voulez en savoir plus, lisez cet article sur 10 façons naturelles d’avoir des os en santé.

Résumé

Des études à long terme montrent qu’un apport élevé en protéines peut améliorer la santé de vos os. Il ne cause pas l’ostéoporose.

Apport en protéines et lésions rénales

Les reins sont des organes remarquables qui filtrent les déchets, les nutriments et les liquides en excès de la circulation sanguine, produisant de l’urine.

Certains disent que vos reins ont besoin de travailler dur pour éliminer les métabolites des protéines de votre corps, ce qui entraîne une tension accrue sur les reins.

Ajouter plus de protéines à votre alimentation peut augmenter un peu leur charge de travail, mais cette augmentation est tout à fait insignifiante comparativement à l’immense quantité de travail que vos reins font déjà.

Environ 20 % du sang que votre cœur pompe dans votre corps va aux reins. Chez un adulte, les reins peuvent filtrer environ 180 litres de sang par jour.

Un apport élevé en protéines peut être nocif pour les personnes atteintes d’une maladie rénale diagnostiquée, mais il n’en va pas de même pour les personnes dont les reins sont en bonne santé.

Les deux principaux facteurs de risque d’insuffisance rénale sont l’hypertension artérielle et le diabète. Un apport plus élevé en protéines profite aux deux.

En conclusion, rien ne prouve qu’un apport élevé en protéines nuit à la fonction rénale chez les personnes qui n’ont pas de maladie rénale.

Au contraire, il présente de nombreux avantages pour la santé et peut même vous aider à perdre du poids.

Résumé

Il a été démontré qu’un apport élevé en protéines accélère les lésions rénales chez les personnes atteintes d’une maladie rénale. Cependant, les régimes riches en protéines n’affectent pas négativement la fonction rénale chez les personnes en bonne santé.

Manger beaucoup de protéines est une bonne chose

Il y a de nombreux avantages associés à un apport élevé en protéines.

Masse musculaire : Une quantité adéquate de protéines a un effet positif sur la masse musculaire et est cruciale pour prévenir la perte musculaire dans le cadre d’un régime pauvre en calories (20Trusted Source).
Dépenses énergétiques : Des études montrent que les protéines augmentent la dépense énergétique plus que tout autre macronutriment (21Trusted Source, 22Trusted Source).
Satiété : Les protéines vous gardent plein plus longtemps. Un apport accru en protéines peut entraîner une diminution de l’apport calorique et une perte de poids (23Trusted Source).
Diminution du risque d’obésité : Remplacer les glucides et les matières grasses par des protéines peut vous protéger contre l’obésité (24Trusted Source).

Dans l’ensemble, un apport plus élevé en protéines est bénéfique pour votre santé, en particulier pour maintenir la masse musculaire et perdre du poids.

Résumé

Il y a de nombreux avantages à un apport élevé en protéines, comme la perte de poids, l’augmentation de la masse maigre et un risque moindre d’obésité.

Quelle est la teneur en protéines d’une trop grande quantité ?

Le corps est dans un état constant de flux, se décomposant et reconstruisant constamment ses propres tissus.

Dans certaines circonstances, nos besoins en protéines peuvent augmenter. Cela comprend les périodes de maladie ou d’activité physique accrue.

Nous devons consommer suffisamment de protéines pour que ces processus se produisent.

Cependant, si nous mangeons plus que ce dont nous avons besoin, l’excès de protéines sera décomposé et utilisé pour l’énergie.

Même si un apport relativement élevé en protéines est sain et sans danger, manger des quantités massives de protéines n’est pas naturel et peut causer des dommages. Les populations traditionnelles tiraient la plupart de leurs calories des matières grasses ou des glucides, et non des protéines.

La quantité exacte de protéines nocives n’est pas claire et varie probablement d’une personne à l’autre.

Une étude menée auprès d’hommes en bonne santé qui s’entraînent à la musculation a montré qu’une consommation quotidienne d’environ 1,4 gramme par livre de poids corporel (3 grammes par kg) pendant un an n’a eu aucun effet néfaste sur la santé.

Même la consommation de 2 grammes de protéines par livre de poids corporel (4,4 grammes par kg) pendant 2 mois ne semble pas avoir causé d’effets secondaires.

Mais n’oubliez pas que les personnes physiquement actives, surtout les athlètes de force ou les culturistes, ont besoin de plus de protéines que les personnes moins actives.

Résumé

Un apport extrêmement élevé en protéines n’est pas bon pour la santé. Il n’est pas clair à quel niveau d’apport les protéines deviennent nocives. Cela dépend probablement de l’individu.

L’essentiel, c’est que…

En fin de compte, rien ne prouve que la consommation de protéines en quantités raisonnablement élevées cause du tort aux personnes en bonne santé. Au contraire, de nombreuses preuves suggèrent des avantages.

Cependant, si vous souffrez d’une maladie rénale, vous devriez suivre les conseils de votre médecin et limiter votre apport en protéines.

Mais pour la majorité des gens, il n’y a aucune raison de s’inquiéter du nombre exact de grammes de protéines dans votre alimentation.

Si vous suivez un régime équilibré qui contient beaucoup de viande, de poisson, de produits laitiers ou d’aliments à haute teneur en protéines végétales, votre apport en protéines devrait se situer dans une fourchette sûre et saine.

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